কিভাবে মোটা হবো | Kivabe mota hobo | মোটা হওয়ার সহজ উপায়

আমরা সবাই চাই আমাদের শরীর ঠিকঠাক গঠনের হোক, কারন দেখতে ঠিকঠাক হলে সেটা আমাদের মনে confidence যেমন নিয়ে আসে, ঠিক তেমনই এটি আমাদের স্বাস্থ্যবান করে তোলে যাতে আমাদের রোগ হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যায় ।

আর মেডিকেলের ভাষায় শারীরিক স্বাস্থ্যর সাথে সাথে মানসিক স্বাস্থ্য ও সমান গুরুত্বপূর্ণও বটে, কারণ মনের সাথে হরমোনের একটা সম্পর্ক রয়েছে যা কিন্তু শারীরিক এফেক্ট অবশ্যই তৈরি করে।

আর এই কারন গুলির জন্য আমরা বিভিন্ন উপায় মোটা হওয়ার জন্য চেষ্টা করে থাকি এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আমরা ব্যর্থ হয়ে যায়।

ব্যর্থ হওয়ার সবথেকে বড় কারন হল আমরা সঠিক জিনিসগুলোই জানতে চেষ্টা করি না এবং বিভিন্ন উল্টোপাল্টা উপায় চেষ্টা করতে থাকি।

এইসব দিকগুলো ভেবেই আজকের আর্টিকেল লেখা হয়েছে

এই লেখায় আজকে আপনাদের জানাবো মোটা হওয়ার সহজ উপায় (kivabe mota hobo) নিয়ে এবং সাথে সাথে আপনাদের এটাও জানাব  কাজগুলো করলে কি হবে বা কেন করার প্রয়োজন। চলুন জেনে নেওয়া যাক প্রত্যেকটি ব্যাপার নিয়ে বিস্তারিত

কিভাবে মোটা হবো | Kivabe mota hobo | মোটা হওয়ার সহজ উপায়

Contents hide

মোটা হওয়ার সহজ উপায় (kivabe mota hobo)

মেডিকেল সায়েন্সের ভাষায় দুটো শব্দ রয়েছে, Underweight এবং Overweight । এই দুটো ছাড়া আরও একটি টার্ম রয়েছে BMI বা Body mass index । কিন্তু এই টার্মগুলো কি? কিই বা বোঝাতে চাইছে ? জানাচ্ছি !!

BMI বা Body mass index মানে হল কোনো একটি ব্যক্তির যা ওজন সেটিকে তার যা হাইট তার বর্গ বা square দিয়ে ভাগ করলে তার ভাগফল অর্থাৎ ওজন/ উচ্চতা। এখানে ওজন হবে kilogram এবং উচ্চতা হবে metre এ ।

এই Body mass index দিয়ে একটি চার্ট বা টেবিল তৈরি করে সেখান থেকে বোঝা যায় আপনার সম্পর্কে

এখন জেনে নেওয়া যাক Underweight এবং Overweight মানে কি ?

Underweight মানে হল BMI Chart অনুযায়ী আপনার যা ওজন হওয়ার দরকার তার থেকে কম রয়েছে। অর্থাৎ সোজা কথায় আপনি পাতলা আপনার স্বাস্থ্যবান হয়ে ওজন বাড়ানোর দরকার রয়েছে

একইভাবে Overweight মানে হল আপনার BMI Chart অনুযায়ী আপনার যা ওজন হওয়ার দরকার তার থেকে অনেক বেশি রয়েছে। আপনি স্থূলতা বা Obesity তে ভুগছেন আপনার ওজন কমিয়ে স্বাস্থ্যবান হওয়ার দরকার রয়েছে

এখানে BMI Chart এ দেখে হিসেব করে নিতে পারেন আপনার nutritional status সম্পর্কে

BMINutritional status
Below 18.5Underweight
18.5–24.9Normal weight
25.0–29.9Pre-obesity
30.0–34.9Obesity class I
35.0–39.9Obesity class II
Above 40Obesity class III

মোটা হওয়ার সহজ উপায়গুলি বিস্তারিত

১. ক্যালোরির পরিমান বাড়ান

সাধারনত ক্যালোরি হল এনার্জির একক। আমরা প্রতিদিন খাবার খায় এবং সেই খাবার খেয়ে কিছু এনার্জি পায়। এই এনার্জি আমরা আমাদের কাজে ব্যাবহার করে থাকি যাকে বলা হয় calorie burn

প্রত্যেকটি খাবারের থেকে বিভিন্ন পরিমানে এনার্জি পাওয়া যায়। এগুলোকে আমরা কম ক্যালোরি যুক্ত খাবার ও বেশি ক্যালোরি যুক্ত খাবার বলে থাকি

এখন আমাদের শরীরের প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমানে ক্যালোরির দরকার দৈনিক কাজ কর্ম করার জন্য।

মোটা হওয়ার জন্য আমাদের প্রতিদিন যে পরিমানে ক্যালোরি দরকার তার থেকে বেশি ক্যালোরির খাবার খেলে তা আমাদের শরীরে জমা হয় যা আমাদের ওজন বাড়তে সাহায্য করে

আমাদের সব থেকে আগে যে জিনিসটি জানা দরকার তা হল আমাদের কতোটা ক্যালোরির দরকার হয় তা নির্ণয় করা দরকার

এবং nutritionist এর সাথে পরামর্শ মত আমাদের খাবারের চার্ট করা প্রয়োজন যাতে আমরা প্রয়োজন বুঝে প্রতিদিন কিছু বাড়টি ক্যালোরি শরীরকে দিতে পারি।

সাধারণত আমরা যদি ওজন ধীরে বাড়াতে চায় তাহলে আমরা প্রতিদিন যে ক্যালোরি বার্ন করি তার থেকে  300 – 500 ক্যালোরি বেশি খাবার খাব

এবং যদি একটু তাড়াতাড়ি ওজন বাড়াতে তাহলে প্রতিদিন যে ক্যালোরি বার্ন করি তার থেকে 700–1,000 ক্যালোরি বেশি খাবার খাওয়ার গোল আমাদের সেট করার প্রয়োজন আছে

২. প্রোটিন জাতীয় খাবার খান

একটি বাড়ি গঠনে যেমন ইট খুবই গুরুত্বপূর্ণ সেরকমই আমাদের শরীর গঠিত হয় প্রোটিন দিয়ে। তাই মোটা হতে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার প্রয়োজন অনেক বেশি।

আমাদের পেশীগুলি প্রোটিন দিয়েই তৈরি তাই পেশির বৃদ্ধিতে প্রোটিন অনেক বেশি জরুরী

একটা জিনিস মনে রাখা প্রয়োজন আমরা আগে যেমন দেখালাম আমাদের ক্যালোরি যুক্ত খাবার দরকার কিন্তু প্রোটিন না খেলে আমরা যে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করছি তা ফ্যাটরুপে আমাদের শরীরে জমা হবে যার ফলে আমাদের muscle mass বাড়বে না। ফলে আমরা সঠিক পদ্ধতিতে মোটা হতে পারব না

কিন্তু আমরা যদি বেশি ক্যালোরির সাথে সঠিক মাত্রায় প্রোটিন খায় তবে ওই অতিরিক্ত ক্যালোরি body fat না বাড়িয়ে পেশিকে বাড়িয়ে তোলে (রেফারেন্স)

যদি আপনি ওজন বাড়াতে চাইছেন আপনার ওজন অনুযায়ী প্রতিদিন মোটামুটি 1.5–2.2 গ্রাম প্রোটিন/কেজি আপনার গ্রহণ করা প্রয়োজন

মাছ, মাংস বা অন্যান্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করা দরকার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে

৩. খাবারে কার্বোহাইড্রেট বা শর্করার মাত্রা বাড়ান

যারা ওজন কমতে চাই বা পাতলা হতে চাই তাদের অনেকই কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার কমিয়ে দেন ।

ওজন বাড়াতে বা মোটা হতে কার্বোহাইড্রেড বা শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া খুবই প্রয়োজন।

আমাদের দুপুরের খাবার, রাত্রের খাবারে প্রোটিনের সাথে সাথে শর্করাও খাওয়া দরকার। সাধারণত ভাত,রুটিই হল কার্বোহাইড্রেডের অন্যতম উৎস।

তাই দিনে রাতে প্রতিদিন অন্তত ২ বার কার্বোহাইড্রেড খাবেন।কিন্তু সাথে সাথে এটাও আপনাকে মাথায় রাখতে হবে এটার মানে কিন্তু খুব বেশি বেশি খাওয়া একদমই নয়, আপনাকে চেষ্টা করতে হবে কিন্তু সাধারণের তুলনায় কিছুটা বেশি খেতে

৪. জিম করুন বা ব্যায়াম করুন

প্রথমেই বলা হয়েছে অতিরিক্ত ক্যালোরি খান, কিন্তু একটা জিনিস সব সময় আপনাকে মাথায় রাখতে হবে মোটা হওয়া বা ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে সুন্দর গঠন বা সুন্দর দেখতে হওয়ারও প্রয়োজন আছে

তার জন্য পেশি বা muscle বাড়ানোর দরকার আছে

কিন্তু আপনি যদি অতিরিক্ত ক্যালোরি খান সেটি আপনার body fat বাড়াবে ফলে আপনি সুন্দর দেহ নাও পেতে পারেন এজন্য আপনাকে অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে ক্যালোরি যেন body fat না বাড়িয়ে আপনার muscle এ আসে

কিন্তু এর জন্য আপনাকে ব্যায়াম বা জিম করতে হবে তাতে করে আপনি ব্যায়াম করার ফলে পেশিতে যে ক্ষয় হয়, ক্যালোরি আপনার দেহে ফ্যাট হিসাবে না জমে পেশির ক্ষয়পুরনে এগিয়ে আসবে

এরকম ভাবেই জিম বা ব্যায়াম করলে প্রতিনিয়ত ক্ষয় এবং ক্ষয়পুরনে আপনার পেশিগুলি বৃদ্ধি পাবে, ফলে দেহ সুগঠিত হবে

৫. খাবারে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহন করুন

ফ্যাট জাতীয় খাবারের মধ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমান কারন এটি আপনার শরীরে কোলেস্টেরলের অন্যতম কারন। যা হার্টের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। কিন্তু আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট জাতীয় খাবার খেলে আপনার হার্টের রোগের সম্ভাবনা অনেক কমে যায় এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

তাই ফ্যাটজাতীয় খাবার খাওয়ার সময় সর্বদা ফোকাস করুন good fat গ্রহণ করতে, যা আপনার জন্য ক্ষতিকর হবেনা এবং ওজন ও বাড়বে

৬. পর্যাপ্ত ঘুমান এবং টেনশন মুক্ত থাকুন

অনিদ্রা আর টেনশনের জন্যেও অতি দ্রুত ওজন হ্রাস হয়ে যায়। অনেকেই গভীর রাত পর্যন্ত জেগে থাকেন । ফলে চোখের নিচে কালি পড়ে কিছু ক্ষেত্রে শরীর দূর্বল হয়ে যায়। আবার ওজনও কমে যায় বিভিন্ন কারণে।

আমাদের প্রতিদিন ৮ ঘন্টা অবশ্যই ঘুমানোর দরকার রয়েছে। শরীরের অঙ্গ প্রত্যঙ্গ গুলি সঠিকভাবে কাজ করতে এবং আমাদের ব্রেনের কাজের জন্য আমাদের ঠিক ভাবে ঘুমাতে অবশ্যই হবে। ঘুমানোর সাথে সবসময় টেনশন মুক্ত থাকতে চেষ্টা করুন

৭. জাঙ্কফুড খাবেন কি খাবেন না

বিভিন্ন স্টল থেকে চাইনিজ খাবার, আইসক্রিম, কোল্ড ড্রিঙ্কস, পেস্ট্রি, বার্গার ইত্যাদি খাবার গুলো সাধারণত জাঙ্কফুডের মধ্যে পড়ে

আপনি নিজেই বুঝতে পারবেন জাঙ্কফুড খাওয়া দরকার কিনা

জাঙ্কফুড কখনই আপনার পেশি বাড়াবেনা এটি আপনার body fat বাড়াবে যার ফলে আপনি সুন্দর বডি পাবেন না মেদ বা চর্বি যুক্ত হয়ে পড়বেন যা কেউ চাইনা, সাথে সাথে এটি আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হয়ে থাকে

যেসব খাবার খেলে মোটা হওয়া যায় (ki khele mota hobo)

১. আলু (potatoes)

শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটে ভরপুর একটি উপাদান হল আলু। এছাড়া সব জাইগাতেই পাওয়া যায় এবং দামেও কম

ভাত, ডাল,সব্জি সব কিছুর সাথে আলু খেতে পারেন যা আপনার শরীরে ওজন অনেকাংশে বাড়াতে সাহায্য করবে

সেদ্ধ আলুতে রয়েছে ভরপুর শর্করা যা দেহের শর্করার জোগান দিতে অদ্বিতীয়

২. মাংস, মাছ, ডাল জাতীয় শস্য

মাছ, মাংস প্রাণীজ প্রোটিনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস এবং ডাল জাতীয় দ্রব্য উদ্ভিজ প্রোটিনের অন্যতম উৎস

সুতরাং দেহে প্রোটিন গ্রহণ করে ওজন বাড়াতে এবং মোটা হতে মাছ মাংসের মতো জিনিস খুবই কার্যকরী

৩. ড্রাই ফ্রুটস (dry fruits)

আপনার ওজন বাড়ানোয় খুবই সাহায্য করতে পারে ড্রাই ফ্রুটস। কাজু, কিশমিশ, খেজুর এবং আমন্ড প্রতিদিন খেলে এক দুই মাসেই আপনি পার্থক্য বুঝতে পারবেন

রাত্রে ভেজানো ড্রাই ফ্রুটস সকালে উঠে খেতে পারেন তবে কম করে খান কিন্তু প্রতিদিন খেলে ভালো ফল পাবেন

৪. ডিম ও কলা

এটি আপনারা অনেকেই শুনে থাকবেন। একদমই সঠিক! ডিম ও কলার মধ্যে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণ রয়েছে।

প্রতিদিন ২/৩ টি ডিম সেদ্ধ করার পর ডিমের সাদা অংশ নিয়মিত খেলে দুই মাসের মধ্যেই আপনার ওজন বেড়ে যাবে।

এছাড়া কলাও মোটা হওয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান

প্রতিদিন ডিম এবং কলা খেলে আপনার ওজন বাড়বে এবং আপনি খুব সহজে মোটা হতে পারবেন

৫. তাজা শাকসবজি ও ফলমূল

ওজন বাড়িয়ে মোটা হতে তাজা শাকসবজি ও ফলমূল খাওয়ারও দরকার আছে

ফলের মধ্যে মিষ্টিজাতীয় ফল যেমন আপেল, আঙুর,নাশপাতি ইত্যাদি ওজন বাড়ানোর জন্য খুবই ভালো হয়ে থাকে

৬. দুগ্ধ জাত দ্রব্য

আমরা দুধকে সুষম খাদ্য বলি কারন এর মধ্যে সমস্ত পুষ্টিগুণ রয়েছে। দুধ এবং দুধ জাত দ্রব্য যেমন বাটার, ইয়োগার্ট, দই, চীজ প্রভৃতিতে প্রচুর পরিমানে উপাদান যেমন – calcium, vitamins রয়েছে। যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী

কিছু প্রশ্নোত্তর

কিভাবে মোটা হওয়া সম্ভব ?

প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমানে প্রোটিন, শর্করা, ফ্যাট জাতীয় খাবার গ্রহণ করে এবং ব্যায়াম করে মোটা হওয়া সম্ভব

কিসমিস খেলে কি মোটা হওয়া যায় ?

কিসমিস ও অন্যান্য ড্রাই ফ্রুট যেমন কাজু বাদাম,খেজুর খেলে মোটা হওয়া যায়

মাল্টিভিটামিন খেলে কি মোটা হয় ?

একটা কথা মাথায় রাখা দরকার আপনার যদি কোনো নিউট্রিশনিস্ট বা ডাক্তার আপনাকে পরামর্শ না দেয় তবে মাল্টিভিটামিন খেয়ে মোটা হতে গেলে তার সাইড এফেক্ট মারাত্মক হতে পারে

দুপুরে ঘুমালে কি মোটা হয় ?

দুপুরে ঘুমানোর সাথে মোটা হওয়ার কোনো সম্পর্ক নেই। চেষ্টা করুন প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমানে অর্থাৎ ৮ ঘণ্টা ঘুমাতে

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকা কি ?

মোটা হওয়ার খাদ্য তালিকা র মধ্যে বিভিন্ন গুন যুক্ত খাবার থাকে যেমন - ডিম,কলা, দুগ্ধ জাত দ্রব্য,মাংস, মাছ, ডাল জাতীয় শস্য,আলু ইত্যাদি

Disclaimer
The information included at this site is for educational purposes only and is not intended to be a substitute for medical treatment by a healthcare professional. Because of unique individual needs, the reader should consult their physician to determine the appropriateness of the information for the reader’s situation.
Sharing is Caring ❤

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *